Lehet tenni a karácsonyi pluszkilók ellen, de a villámdiétákat felejtsük el

Bedros J. Róbert többek között arról beszélt az Indexnek, hogy

• miért vagyunk dobogósok Európa legelhízottabb nemzeteinek sorában;
• mennyi idő alatt lehet ledolgozni az ünnepi túlsúlyt;
• mi a baj a villámdiétákkal;
• sport nélkül van-e fogyás;
• mikor indokolatlan a súlygyarapodás.

Az amerikai egészségügyi központ jelentése szerint 20–35 százalékos az USA-ban az elhízottak aránya, az európai és a magyar adatok is meghaladják a 60 százalékot, ha a túlsúlyosakat is belevesszük. Tényleg jobban hízunk Európában, mi áll ennek hátterében?

A hazai statisztikák ennél szomorúbbak, mivel az elhízás és a túlsúly együttes aránya a felnőtt lakosság körében 68 százalék. Ez azt jelenti, hogy a normál súlyúak vannak erős kisebbségben. Az egész világ hízik, mivel a statisztikák azt mutatják, hogy 2035-re már mintegy 4 milliárd felnőtt lesz túlsúlyos vagy elhízott, amely a 2020-as év 2,6 milliárdjához képest jelentős növekedésnek számít. Ezen belül az elhízással élők száma megduplázódik ebben, és eléri a 2 milliárd főt. Mindez azt jelenti, hogy a felnőtt világ 51 százaléka lesz ekkor túlsúlyos vagy elhízott. Természetesen ennek jelentős gazdasági kihatásai is lesznek, mivel a GDP mintegy 3 százalékát kell a túlsúly kezelésére fordítanunk világszerte. 

A WHO 2022-es jelentése szerint még mindig Európa negyedik legelhízottabb országa vagyunk, ha az Egyesült Királyságot is belevesszük, a világon pedig ebben a tekintetben a tizedikek vagyunk. Mikor kerültünk a listán erre a nem túl előkelő helyre? 

Már évtizedekkel ezelőtt is ott voltunk. Nem az elmúlt években kerültünk az élmezőnybe. Ennek oka egészen triviális: a nem megfelelő életmód, azaz a sok evés és a kevés mozgás. Több tízezer éven át az emberiség nem dúskált a táplálékban. Ehhez a túlélés érdekében úgy alkalmazkodott a szervezet, hogy a kevés táplálékot is jól hasznosítsa. Az elmúlt alig száz évben azonban drámai változások következtek be az életkörülményeinkben: a nyugati típusú civilizációkban – így Magyarországon is – bőséggel áll rendelkezésre a táplálék, miközben a mozgás egyre inkább háttérbe szorult. 

Ráadásul a magyar ember bizony szereti a hasát, és a hagyományos nemzeti ételeink is igen kalóriadúsak. Ezért kulcsfontosságú a mennyiség: lényegében mindent lehet enni, de mértékkel. Az csak tovább ront a helyzeten, hogy a magyar ember nemcsak eszik, hanem sajnos iszik is. Itt elsősorban az alkoholra gondolok, de nemcsak a szeszes italok, hanem a cukrozott üdítők, gyümölcslevek is sok kalóriát tartalmaznak.

Valóban az az oka ennek, hogy a tradicionális magyar konyha ugyan finom, de szervezetünk számára kedvezőtlenek a túl zsíros, túl fűszeres fogások. Melyek a legártalmasabb kedvenceink?

A tradicionális magyar konyha bizonyos fogásaiban lehetnek olyan összetevők (pl. sok bors, csípős paprika vagy só), amiknek a túlzott mértékű fogyasztása kedvezőtlen lehet élettani szempontból. Fontos megjegyezni, hogy minden ételösszetevőt a többi kontextusában kell értékelnünk, és persze tudjuk, hogy az étkezési szokások egyénenként is másak. Természetesen van néhány olyan kedvencünk, amely esetében érdemes figyelemmel lenni a táplálkozás-élettani szempontokra is. 

A pörköltek gyakran zsíros hússal (sertés) és zsírokkal (pl. szalonnazsír) készülnek. A túlzott zsírbevitel emeli a koleszterinszintet, amely jelentős szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. A közkedvelt lecsó zöldségeket tartalmaz, de a hozzáadott zsiradék (pl. olaj vagy szalonna), a kolbász már sok kalóriát és zsírt tartalmaz. Ugyanez a helyzet a karácsonykor elmaradhatatlan töltött káposztával, hurkával, kolbásszal, szalámival. A tradicionális magyar desszertek, rétesek, bejglik, más sütemények cukorban, zsírban és kalóriában gazdagok. A túlzott cukorbevitel hozzájárulhat a cukorbetegség és más egészségügyi problémák kialakulásához. Talán nem is gondolnánk, hogy a savanyúságok is ártalmasak lehetnek, mivel például a kovászos uborka, a savanyú káposzta vagy a torma készítéséhez sok sót használnak.

Lehet egészséges az ünnepi menü, vagy érdemes lemondanunk a karácsonyi bejgliről, az újévi malacsültről? Milyen alapanyagokat ajánlott helyettesíteni?

Az ünnepi menü valódi kihívás az egészséges étkezés szempontjából, de némi rugalmasság mindenképpen belefér, mértékkel élvezhetjük a kedvenc ételeinket is. Vannak praktikus tippek, amelyek segíthetnek. Együnk kisebb adagot, használjunk kisebb tányérokat, együnk lassabban. Próbáljunk egészségesebb alapanyagokat használni: teljes kiőrlésű gabonát, sovány húst, zöldséget, gyümölcsöt. Csökkentsük a cukor és a zsiradékok mennyiségét, válasszunk olívaolajat vagy avokádót, joghurtot a tejföl helyett, készítsünk párolt zöldségeket, ne pedig sült krumplit. Igyunk sok vizet, kerüljük a cukros italokat és a nagymennyiségű alkoholfogyasztást. Ne az étkezéseket helyezzük a családi, baráti összejövetelek középpontjába, és amikor csak tehetjük, menjünk ki a szabadba sétálni – ez szintén segít a közérzetünk javításában. 

A magyarok átlagosan mennyi súlyfelesleget szednek fel ekkor, mennyi időbe telik ezt ledolgozni? Ez az újévi fogadalmak része szokott lenni, amiknek többségét a statisztikák szerint nem teljesítjük.

A karácsonyi időszakban 1 és 4 kilogramm között jellemző a súlygyarapodás, bár találkoztunk már ennél többel is. Pár hét alatt könnyedén fel lehet szedni, de a ledolgozása akár több hónap is lehet. A súlyvesztés üteme mindenkinél más, és erősen függ az alkalmazott diétától. A lassú és fokozatos súlycsökkenés tartósabb eredményt hoz, és könnyebb is fenntartani az egészséges életmód bevezetésével. Sokan tesznek újévi fogadalmat, amely sokszor a testsúlyt is érinti. Gyakran úgy gondolják, hogy egy-két hónapnyi drasztikus, sokszor egészségkárosító „divatfogyókúrával” ez elintézettnek tekinthető, pedig a súlycsökkentés után a súlymegtartás az igazi kihívás. 

Kiknek nem kell a karácsonyi kalóriákkal foglalkozniuk?

Természetesen vannak olyanok, akiknek karácsonykor sem kell a kalóriákat számolniuk. A normál súlyú, egészséges gyermekeknek általában nem szükséges olyan szigorúan ügyelni a kalóriabevitelre, mint a felnőtteknek. Mindannyian ismerünk olyanokat, akiken nem fognak a kalóriák. Esetükben örökletesen magasabb az alapanyagcsere és ezért kevesebb figyelmet kell fordítaniuk a kalóriabevitelre. Sokan erős fizikai munkát vagy intenzív testmozgást végeznek nap mint nap. Ők nagyon sok kalóriát égetnek el, ezért nekik sem kell olyan szigorúan korlátozniuk a bevitelt.

Sokan ilyenkor villámdiétába kezdenek, aminek később még kedvezőtlenebb következménye lesz. Hogyan lehet jól diétázni, mi az egészséges fogyás üteme? 

A villámdiéták, ha eredményesek is, hamar villámvisszahízást okoznak. Az egészséges és fenntartható fogyás és súlymegőrzés nem egy hirtelen folyamat, és hosszú távú elköteleződést igényel az egészséges életmódra váltás iránt. Ehhez érdemes figyelembe venni néhány dolgot. 

Az egyik, hogy legyen a célunk reális, ne kergessük az álomsúlyt, és ne várjunk gyors, nagymértékű fogyást. Hetente 0,5–1 kilogramm súlycsökkentést javaslunk, mivel ez nem terheli meg a szervezetet, és hosszabb távon is fenntartható. A túlzottan gyors fogyás gyakran vízveszteséget és izomtömeg-csökkenést jelent, nem pedig tartós zsírveszteséget. A fenntartható fogyáshoz a diétának hosszabb távon kiegyensúlyozottnak kell lennie, tartalmazva minden fontos tápanyagot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Az energiabevitel mérsékelt csökkentése és az egészséges élelmiszerek választása segíthet a fogyásban. 

Az extrém kalóriamegvonás és az éheztetés helyett a mérsékelt kalóriabevitel és a tápláló élelmiszerek fogyasztása javasolt. Nőknél napi 1200 kcal, férfiaknál napi 1500 kcal hosszabb távon is fenntartható. A tudatos étkezés szintén fontos: akkor együnk, ha éhesek vagyunk, lassan, élvezve az ételeket, és ha úgy érezzük, hogy eleget ettünk, akkor hallgassunk a szervezetünk jelzéseire. Ne együnk csak azért, hogy ne maradjon meg, vagy mert eljött az ideje. 

Milyen sportot érdemes ehhez választani, amit hetente hány alkalommal hány percig kell végezni, ha valóban eredményt akarunk elérni?

A megfelelő testmozgás, az edzések ideje és gyakorisága mindenkinél más, mivel figyelembe kell venni az egyéni preferenciákat, az egészségi állapotot és a célkitűzéseket is. Minden mozgásformánál alapvető a fokozatosság és a rendszeresség, és jó, ha ki tudjuk kérni orvosunk tanácsát, hogy milyen intenzitással, milyen időtartamban végezhetjük, amit szeretnénk. Fontos, hogy olyan tevékenységet válasszunk, amelyet élvezünk és hosszú távon tudjuk csinálni. Hetente legalább 150 perc összidőtartalmú, mérsékelt intenzitású mozgást végezzünk, lehetőleg mindennap. 

A „kardio” típusú mozgásformák, például a futás, a kerékpározás, az úszás, de még a séta is hatékonyan égethet el kalóriákat, ugyanakkor ennek súlycsökkentő hatását nem szabad túlértékelni. Nagyon sokat és nagyon intenzíven kell ahhoz mozogni, hogy ez a kilókban is megnyilvánuljon, diéta nélkül nem lehet csak a mozgásra hagyatkozni. 

A testtömegcsökkentés során végezhetünk erősítő edzést is, amely megakadályozza az izomvesztést, és fokozza az alapanyagcserét. Hetente legalább két erősítő edzés jó lehet. A csoportos edzések sokszor jobban motiválnak, mint az egyedül végzett mozgásformák (pl. tánc, aerobik, spinning vagy egyéb mozgásformák). Az intervallumedzés olyan edzésforma, amely magában foglalja az intenzív időszakokat és a pihenőidőszakokat – ez hatékony lehet a kalóriaégetés és az anyagcsere növelése terén. Az időtartam és az intenzitás egyénenként változhat. Hasznosak lehetnek a különböző sportok is, mint pl. a tenisz, a squash, a kosárlabda vagy futball, amelyek nemcsak mozgásban tartanak, de közösségi élményt is adnak. 

Milyen testtömegindexnél kell lépéseket tenni a testsúlycsökkentésre, mi nevezhető kórosnak, mennyi idő után alakulhatnak ki emiatt betegségek, negatív élettani folyamatok?

Az elhízás, különösen a kóros elhízás számos egészségügyi kockázattal járhat, és kóros folyamatokat indíthat el. Ezek leggyakrabban szív- és érrendszeri betegségek, azon belül is a magas vérnyomás, a szívelégtelenség és a koszorúér-betegség. Az elhízás a 2-es típusú cukorbetegség legfőbb kockázati tényezője: már 5 kilogramm túlsúly is megduplázza a valószínűségét, és a hölgyek ebből a szempontból jóval veszélyeztetettebbek, mint a férfiak. Elhízásban mindenképpen érdemes a kérdést körüljárni; egy terheléses cukorvizsgálat mindenre fényt deríthet. 

A testtömegindex (BMI) a testsúly és a magasság arányát jelzi. 

• Normál testsúly: BMI 18,5–24,9 között
• Túlsúly: BMI 25–29,9 között
• Elhízás I. fok: BMI 30–34,9 között
• Elhízás II. fok: BMI 35–39,9 között
• Elhízás III. fok (kóros): BMI 40 ≤

A zsírlerakódás alvási légzésszünet betegséget okozhat, amely más, súlyos betegségekhez vezethet. A pluszkilók borzasztóan megterhelik az ízületeket, a csontrendszert is. Kevéssé ismert, de számos rosszindulatú daganatos betegség gyakorisága is megnőhet. Végezetül pedig az elhízás hatással lehet a mentális egészségre is, mivel növelheti a depresszió és a szorongás kockázatát. 

Mikor kell obezitológushoz fordulnunk, mi történik ezen a rendelésen?

Az obezitológus speciális képzettséggel rendelkező szakember, aki az elhízás területén nagy jártassággal rendelkezik a betegség kezelése és megelőzése területén. Lényegében bárki kereshet szakszerű segítséget, ha súlyproblémákkal küzd, sok sikertelen fogyókúrán van már túl, kórosan elhízott, vagy számos, az elhízással összefüggő kísérőbetegséggel küzd, és szüksége lenne egy olyan orvosra, aki ezeket komplexen átlátja és ellátja. Egy obezitológiai rendelésen felveszik a beteg kórtörténetét, ezen belül az elhízással kapcsolatos történéseket is. Speciális testösszetétel-vizsgálattal megállapítják a testzsírtartalmát, izomtömegét, és sok más, speciális paramétert. Megnézik, hogy milyen kísérőbetegségek alakultak már ki, illetve melyek kockázata magas. Dietetikus segítségével összeállítanak egy személyre szabott diétás és mozgástervet is. Szükség esetén elhízás elleni gyógyszeres kezelést is indíthatnak. Nagyon fontos a testtömegcsökkentő program során a rendszeres kontroll, azaz hogy ne engedjük el betegeink kezét.

Melyik életkorban kezdünk hízni? Milyen regionális eltérések vannak ebben, a hátrányos helyzetű régiókban miért nagyobb a túlsúlyosak aránya?

Az elhízás minden életkorban kialakulhat, a súlygyarapodást számos tényező befolyásolja. Az életkor előrehaladtával a test összetétele változik: a testzsír aránya nő, az izomtömegé csökken. Látjuk magunkon is, hogy a kilók észrevétlenül rakódhatnak le. Ha csak évente egy kilót hízunk, az tíz év alatt már tíz kiló és még hol a vége… A hízásban a leggyakoribb ok az életmódunk megváltozása: kevesebbet mozgunk, többet eszünk a kelleténél. Nőknél kritikus időszak a szülés utáni periódus, illetve a menopauza utáni évtizedek. Sajnos idősebb korban csökken az alapanyagcsere, vagyis változatlan étkezés és mozgás mellett is jönnek a kilók. 

Megfigyelhetők regionális különbségek is az elhízás gyakoriságában. A hátrányos helyzetű régiókban az alacsonyabb jövedelmi korlátok miatt kevesebb a lehetőség az egészséges életmód kialakítására, mert az olcsó, kalóriadús ételek könnyebben elérhetők. Az egészségtelen táplálkozás és a mozgáshiány hozzájárulhat a túlsúlyhoz és elhízáshoz. A kulturális szokások és hagyományok is befolyásolják az étkezési szokásokat és az életmódot. Olyan régiókban, ahol a hagyományos ételek magas zsír- és kalóriatartalmúak, a túlsúlyos és elhízott személyek aránya magasabb lehet.

Az oktatási és egészségügyi infrastruktúra elérhetősége szintén szerepet játszhat. Ahol kevesebb információ áll rendelkezésre az egészséges életmódról és a súlykontrollról, a túlsúlyos és elhízott személyek aránya is emelkedhet. Mindemellett az egészséges életmódra való ösztönzés és a közösségi támogatás hiánya is befolyásolhatja a megfelelő súlykontrollt.

Ha népbetegségnek tekintjük, milyen preventív módszerek lennének hatásosak?

Nagyon fontos egy népegészségügyi program kidolgozása, amely az elhízás megelőzésével és hatékony kezelésével foglalkozik. A Szakmai Kollégium belgyógyászat, endokrinológia, diabetológia és anyagcsere tagozata a vezetésemmel dolgozta ki a felnőttkori elhízás kezelésének hazai irányelveit, amely december elején meg is jelent az Egészségügyi Közlönyben. Ennek gyakorlatba történő átültetése sokat lendíthet majd az elhízottak kezelésében és gondozásában.

A gyermekkori elhízás az egész világon egyre nagyobb probléma. A megelőzés már a terhesség előtt megkezdődik azzal, ha nem túlsúlyos vagy elhízott a kismama. A szoptatás nagyon fontos a csecsemőkori elhízás megelőzésében, mivel tápszerrel vagy az anyatej kiegészítésével könnyebben kialakulhat a túltáplálás. Kritikus időszak még a túlsúly szempontjából a serdülőkor. A szülői minta is nagyon fontos: elhízott szülőknek gyakran elhízott lesz a gyermeke is, aki pedig többnyire elhízott felnőtté válik. A mozgás miatt a kötelező mindennapos testnevelés sokat segít, de a szülők felelőssége megkerülhetetlen. 

Milyen gyógyszerek, készítmények léteznek a kezelésre, kiknek és milyen típusú elhízásnál ajánlott? A gyomorszűkítő műtétekkel kapcsolatban mi a szakmai álláspont?

A megfelelő kezelési tervet mindig egyénileg kell kidolgozni a páciens egészségi állapotától, életmódjától és egyéb tényezőitől függően, de minden program alapja a diéta és a testmozgás. Az elhízás gyógyszeres kezelésére van lehetőség, ugyanakkor 27 feletti BMI-nél kísérőbetegségek esetén is adható gyógyszer. Elhízás elleni kezelésre gyógyszert csak orvos javasolhat, aki vállalja is a beteg ellenőrzését, gondozását. Hazánkban jelenleg háromféle testtömegcsökkentő készítmény érhető el, a kezelőorvos feladata személyre szabottan javasolni ezek közül valamelyiket. A sebészeti beavatkozások 40 feletti BMI-nél, vagy kísérőbetegségek esetén 35 felett javasolt. A műtétet alapos kivizsgálás előzi meg, utána pedig hosszú távon is figyelemmel kell kísérni a beteg sorsát. 

Zsíranyagcsere-zavar, hormonális eredet... valóban állhatnak ezek az indokolatlan súlygyarapodás hátterében? Mikor érdemes erre gyanakodni, hova forduljunk, hogyan lehet a problémát megoldani?

Igen, a zsíranyagcsere-zavarok és hormonális problémák is okozhatnak indokolatlan súlygyarapodást. Az ilyen típusú problémák közé tartozik például a policisztás petefészek szindróma (PCOS), az inzulinrezisztencia, a pajzsmirigyproblémák (pl. hipotireózis), illetve a kortizol túltermelése (Cushing-szindróma). Ezek a rendellenességek befolyásolhatják az anyagcserét és az energiaháztartást, hozzájárulva a súlygyarapodáshoz. E problémák kiderítése és kezelése elsősorban endokrinológus feladata, természetesen az obezitológussal együttműködve.

(Borítókép: Digital Vision /  Counter /  Getty Images)